外賣不健康?那是你沒吃對

2019-07-31    來源:丁香醫生    閱讀:

你聽過「健康飲食餐盤」嗎?美國政府将已使用了幾十年的「食物金字塔」作廢,代之以「我的健康飲食餐盤」。在官方網站上,哈佛公共衛生學院畫了一個健康飲食餐盤,形象生動地說明了,如何選擇攝入食物的種類和比例,才能更好的保持我們身體健康。

蔬菜和水果應該占據你的盤子的一半

蔬菜和水果要注意顔色和品種。研究者特别指出,土豆不算作健康飲食餐盤上的蔬菜,因為它們對血糖有負面影響。同理,含糖量高的水果也不應該經常出現在你的食譜上。

全谷物應該占據你的盤子的 1 / 4

全谷物是指全麥,大麥,小麥漿果,藜麥,燕麥,糙米和用它們制成的食物。比如全麥面食就比白面包,白米飯等精制谷物對血糖和胰島素的影響更溫和。

蛋白質食物占據盤子的 1 / 4

魚、雞肉、豆類和堅果都是健康的多功能蛋白質來源。它們可以混合成沙拉,與蔬菜搭配在盤子上。紅肉适量,但要避免加工肉類,比如培根和香腸。

一個最簡單的辦法,就是大家按自己的拳頭大小,吃 2 個拳頭的蔬菜,特别是深色蔬菜、菌類;1 個拳頭以雜糧為主的主食;1 個拳頭的優質蛋白質。

除此之外, 還需要适量健康植物油,如橄榄油、油菜籽、大豆油、玉米油、向日葵油、花生油等,并避免使用含有不健康反式脂肪的部分氫化油。

請記住,低脂肪并不意味着「健康」。

一頓健康的飲食可以喝水,咖啡或茶,但是不要喝含糖飲料。将牛奶和奶制品限制在每天一至兩份,如果習慣喝鮮榨果汁的話,也要限制在每天一小杯。

當然了,堅持運動對于控制體重也很重要!雖然我們知道了什麼是健康飲食,但是現實中還有很多障礙阻止我們進行合理飲食。比如學生黨,沒有冰箱,沒有鍋碗瓢盆隻能吃食堂;剛剛工作的朋友們,收入不高,低碳飲食要花費不少資金;工作上升期的職場精英,沒有時間自己做飯,隻能吃外面的餐館和外賣……

在這種情況下,怎樣進行合理健康的飲食呢?

第一個方法:加法

去外面餐館吃飯時,我們可以順便去超市買一小份非澱粉類蔬菜,比如生菜、苦菊、黃瓜、西紅柿等等,無需烹調,洗了就可以吃。

外出就餐時,可以把它們拌在湯裡,米飯裡。富含蔬菜和水果的飲食可以降低血壓,降低患心髒病和中風的風險,預防某些類型的癌症,降低眼睛和消化問題的風險,并對血糖産生積極影響,這有助于保持食欲。

吃非澱粉類蔬菜和水果,如蘋果,梨和綠葉蔬菜甚至可以促進減肥。在蔬菜水果的選擇上,除了方便食用,多樣性和顔色是健康飲食的關鍵。在大多數日子裡,嘗試從以下每個類别中獲得至少一份:

深綠色葉類蔬菜、黃色或橙色水果和蔬菜、紅色水果和蔬菜、豆類和豌豆、柑橘類水果。

其中,綠葉蔬菜,如生菜,菠菜,瑞士甜菜和芥菜,與心血管疾病風險降低最為密切相關。

西紅柿可能有助于保護男性免受前列腺癌的侵害,尤其是侵襲性癌症。胡蘿蔔素的食物可以預防肺癌,口腔癌和咽喉癌。如果條件允許,甚至可以在一餐中加入蛋白質。

堅果和種子(比如杏仁、核桃、葵花籽、亞麻籽、芝麻、奇亞籽)都是很好的植物蛋白。

在動物蛋白方面,家禽(雞肉、火雞、鴨肉)和各種海鮮(魚類、甲殼類、軟體動物)通常是較好的選擇。

對了,雞蛋也是一個不錯的選擇,稱得上是外賣黨的福音!無論上學還是工作,買一個小小的煮蛋器,每天出門帶兩個煮雞蛋,作為蛋白質的補充就非常 nice 了。

第二個方法:減法

雖然很多食物不健康,但偶爾吃一吃并無大礙。不過,如果每天都在餐館就餐或叫外賣,還是要注意一些細節。食品的烹饪方法同樣也決定了食物是否健康。氫化植物油反複煎炸,會産生非常多的反式脂肪酸。食物裹上面糊炸一炸,又酥脆又好吃,但是不利于健康。

如果每天吃外面的食物,應該少吃油炸食物或者甜度大的食物,選擇蒸煮等烹饪出來的菜肴,可以極大保存食物本來的風味也健康。學生黨如果嫌食堂飯菜油水大,可以打一份免費湯或者熱水,把油涮去,再吃。

總結一下!合适的食物比例,合适的烹調方式,健康的油和飲料,無論在哪裡都可以獲得健康飲食。

小夥伴們記住了嗎?工作順利的同時,也要身體健康哦。(來源:丁香醫生 圖 /網絡)

責編:廣電報業編輯部    編審:胡志剛    監制:王輝
九廣網版權與免責聲明

1、凡本網注明“九廣網訊”的所有作品,版權均屬于九江廣播電視報社,未經本網授權不得轉載、摘編或利用其它方式使用上述作品。已經本網授權使用作品的,應在授權範圍内使用,并注明“來源:九廣網”。違反上述聲明者,本網将追究其相關法律責任。

2、凡本網注明“來源:XXX(非九廣網)”的作品,均轉載自其它媒體,轉載目的在于傳遞更多信息,并不代表本網贊同其觀點和對其真實性負責。本網轉載其他媒體之稿件,意在為公衆提供免費服務,不授權任何機構、媒體、網站或個人從本網轉載、截取、複制和使用。如稿件版權單位或個人不想在本網發布,可與本網聯系,本網視情況可立即将其撤除。

3、如因作品内容、版權和其它問題需要同本網聯系的,請在30日内進行。※聯系方式:九廣網 電話:0792-8133378

首頁 | 九江新聞 | 人物訪談 | 閱來越好 | 公益在線 | 健康養生 | 九江旅遊 | 教育學校 | 房産财經 | 企業之窗 | 小池特刊 | 九江三農 | 看看九江 | 縣市區
贛公網安備 36040302000177号
信息産業部備案号:贛ICP備16008155号-3

Copyright © 2016-2018 九江市廣播電視台主管 九江廣播電視報社主辦

辦公電話:0792-8133378

服務郵箱:2308783315@qq.com

辦公地址:九江市廣播電視台側樓(長虹大道84号)

電腦版 | 移動版

九江廣播電視報社法律顧問:江西惟民律師事務所 林春秀律師 聯系電話:18720196890 律師執業證号:13604201211429910